uginanie w opadzie

[...] unoszenie hantli bokiem w gore pt. klatka wyciskanie hantlami na lawce skonej wyciskanie sztangi na lawce poziomej przenoszenie sztangieliki za glowe biceps mlotkowe uginanie ramion uginanie ramion ze sztnaga stojac uginanie hantelka na modlitewniku STARY PLAN pon. podciaganie sie nachwytem max wioslowanie hantelka w opadzie tulowia [...]

[...] - 6 TYGODNI (absolutnie nie dla początkujących) I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s 3. modlitewnik wąsko 3s 4. hantle siedząc 3s II DZIEŃ - NOGI 1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 2. wypychanie na [...]

Plan na 4 tygodnie: Grzebiet caly Klatka + przedramie Nogi cale off Barki+brzuch Biceps+triceps off Klatka: 1. Pompki na poręczach 5 serii 6-8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 8-10 3. Heavy rozpietka plasko 3 serie 10-12 Przedramie: 1a Uginanie nadgarstkow podchwyt 8-10 3 serie 1b Uginanie nadgarstkow nachwyt 8-10 3 serie 2a [...]

Wybrałem taki plan bo akurat mam ten sprzęt na siłowni:): PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń # Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń # Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim [...]

Pull 2 Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 71.5kg Podciąganie na drążku 4x10 Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 25kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 16.25kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 61.5kg Wykroki ze sztangielkami 4x10 17.5kg

Pull 2 Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10 74kg Podciąganie na drążku 4x10 Wiosłowanie ze sztangielką 4x10 25kg Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4x10 16.25kg Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x10 61.5kg Wykroki ze sztangielkami 4x12 na każdą nogę 17.5kg

[...] sztangi stojąc 5x5 40.25kg - wyciskanie wąskim chwytem 5x5 50.25kg - wspięcia na palcach 4x50 Trening A (18.08) - przysiad przodem 5x5 59/64/69/74/79kg - wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 54/59/64/69/74kg - martwy ciąg 5x5 69/74/79/84/89kg - uginanie ramion ze sztanga 5x5 39kg - wyciskanie francuskie 5x5 39kg - wspięcia na palcach 4x50

[...] 5x5 59kg - wyciskanie wąskim chwytem 5x5 69kg - wspięcia na palcach 4x50 Trening A (23.06) - przysiad tyłem 5x5 71.5/76.5/81.5/86.5/91.5kg - wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 61.5/66.5/71.5/76.5/81.5kg - martwy ciąg 5x5 81.5/86.5/91.5/96.5/101.5kg - uginanie ramion ze sztangą 5x5 43kg - wyciskanie francuskie 5x5 38kg - wspięcia na palcach 4x50

Bicepsy + barki + przedramię: 1.MP rampa 8-10 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x35kg / 20x28kg 2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / [...]

Bicepsy + barki: 1.MP rampa 8-10 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x35kg / 20x28kg 8x28kg / 8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 12x35kg / 18x28kg 2a.Unoszenie sztangi w szerokim chwycie do mostka 4x12 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / [...]

Bicepsy + barki: 1.MP rampa 8-10 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 14x35kg / 18x28kg 8x28kg / 8x33kg / 8x38kg / 8x45kg / 14x35kg / 20x28kg 8x28kg / 8x33kg / 8x40kg / 8x48kg / 12x35kg / 18x28kg 8x28kg / 8x35kg / 8x43kg / 6x50kg / 12x35kg / 18x28kg 2a.Unoszenie sztangi w szerokim [...]

29.10.2012 T1 1. przysiad tylni ze sztangą rampa, 8 powtórzeń, 3010 + (bicie 20stki) 60, 60, 70, 80, 90, 100, (+ 62,5) 2. uginanie stojąc w opadzie (wyciąg) rampa, 10 powtórzeń, 3110 xx, xx, xx, xx, xx, xx 3. uginanie leżąc (wyciąg, sztabki) rampa, 8 powtórzeń, 3011 + (bicie 20stki) 5 szt, 6 szt, 6 szt + 2,5, 6 szt + 2,5, 6 szt + 2,5, (+ 4 szt) [...]

[...] tylni ze sztangą rampa, 8 powtórzeń, 3010 + (bicie 20stki) 60, 60, 70, 80, 90, 100, (+ 62,5) 40, 65, 75, 85, 95, 107,5, (+ 62,5) 50, 50, 60, 70, 90, 110 (+ 62,5) 2. uginanie stojąc w opadzie (wyciąg) sztabki rampa, 10 powtórzeń, 3110 xx, xx, xx, xx, xx, xx xx, xx, xx, xx, xx, xx 3, 3, 3 +2,5, 3 +2,5, 3 +5, 3 +5 3. uginanie leżąc [...]

Mógłby ktoś jeszcze ocenić mój aktualny plan treningowy? ;) Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi 4x8-10 Wyciskanie hantli głową w dół Wyciskanie na maszynie Krzyżowanie linek + Rozpiętki na maszynie Uginanie sztangi Uginanie siedząc na ławce Uginanie z linkami wyciągu górnego Siódemkowanie Plecy + Triceps Podciąganie Ściąganie [...]

PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4s / 12-12-10-8 TRICEPS 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] 15x6kg 4. wypady bez obciążenia - z obciazeniem 2x6kg 15x 15x 15x 5. odwodzenie nogi w tyl - mialam tylko 2kg odwazniki do zamocownia na kostce 15x2kg 25x2kg 25x2kg 6. uginanie ramion ze suspinacja 15x8 14x8 15x6kg 7. prostowanie ramienia w podporze 15x4kg 15x4kg 15x4kg 8. allahy na wyciagu 20x40kg 20x40kg 20x40kg 9 unoszenie nów w zwisie [...]

[...] sie ze takie machani 4kg nic nie daje, nstepnym razem musze wziac tasme 35x4,6kg 35x4,6 35x4,6kg 15x2kg 25x2kg 25x2kg mialam tylko 2kg odwazniki do zamocownia na kostce 6. uginanie ramion ze suspinacja 12x6 12x6 12x6 15x8 15x6 15x6kg po poprawie techniki zmniejszyłam ciężar 15x8 14x8 15x6kg 7. prostowanie ramienia w podporze 12x4kg 12x4kg [...]

[...] nogi w tyl taśma+2kg na nodze x20 x20 x20 nie robilam bo nie bylo z czym 35x4,6kg 35x4,6 35x4,6kg 15x2kg 25x2kg 25x2kg mialam tylko 2kg odwazniki do zamocownia na kostce 6. uginanie ramion ze suspinacja 10x6 10x6 10x6 12x6 12x6 12x6 15x8 15x6 15x6kg po poprawie techniki zmniejszyłam ciężar 15x8 14x8 15x6kg 7. prostowanie ramienia w podporze [...]

[...] 15x 2x6kg 5. odwodzenie nogi w tyl taśma+2kg na nodze x30 x30 x30 taśma+2kg na nodze x30 x30 x30 to bylo chyba aero pot sie ze mnie lał taśma+2kg na nodze x20 x20 x20 6. uginanie ramion ze suspinacja 8x6 8x8 8x8 10x6 10x6 10x8 10x6 10x6 10x6 12x6 12x6 12x6 7. prostowanie ramienia w podporze 8x4 8x6 8x6 12x4 12x4 20x4 obciazenie do [...]

[...] do obciazen, ktore mam na nogach wiec wreszcie mogę ciągnąc konkretne obciążenia ale ciekawe kiedy strzelą te obciążniki :) bardzo sie upociłam przy tym ćwiczeniu 6. uginanie ramion ze suspinacja 8x8 8x8 10x8 8x8 8x8 10x8 8x6 8x8 10x8 7. prostowanie ramienia w podporze 8x6 8x6 9x6 połaczylam to cwiczenie jako serie z uginaniem ramion [...]